Mental Load reduzieren mit der Bullet Journal Methode
Eine nicht endende To-Do-Liste, ein anspruchsvoller Vollzeitjob, der Haushalt, die Finanzen, ständig neue Termine. Und dann soll auch noch Sport gemacht, meditiert und genug getrunken werden. Hallo, Mental Load! In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit dem Bullet Journal deinen Mental Load unter Kontrolle bekommst. Endlich wieder durchatmen!
In unserer schnelllebigen Welt sind heutzutage die meisten von uns mental irgendwie überlastet. Wir gehen arbeiten, managen Familie oder Partnerschaft, haben vielleicht ehrenamtliche Verpflichtungen. Zusätzlich stehen wir vor der täglichen Herausforderung, uns um unsere Gesundheit zu kümmern.
Wusstest du, dass die 40-Stunden-Woche auf der Arbeit historisch gesehen für einen Mann konzipiert war, dessen Partnerin währenddessen den Haushalt schmiss und die Kinder versorgte?
Kein Wunder also, wenn wir uns heute überfordert fühlen.
Was versteht man unter Mental Load?
All die Aufgaben und Verpflichtungen im Leben können einen extrem hohen mentalen Stress (engl. mental load) verursachen. Manchmal entsteht dabei sogar ein Gefühl der maximalen Erschöpfung. Was langfristig die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann.
Mental Load bezeichnet die unsichtbaren psychischen Anstrengungen, die Menschen bei der Bewältigung ihrer alltäglichen Aufgaben und Verpflichtungen erfahren. Dazu gehören Aufgabenbereiche wie Planung, Organisation, Entscheidungsfindung, Verantwortung und Verwaltung.
Es kann sich um einfache Aufgaben wie das Einkaufen oder Kochen bis hin zu komplexen Aufgaben wie Finanzplanung und Kindererziehung handeln.
Wird die Belastung zu groß, kann ein Gefühl der Überforderung oder Erschöpfung entstehen. Hier spricht man vom Mental Overload.
Betrifft Mental Load nur Frauen bzw. Mütter?
Den Begriff Mental Load liest man besonders oft in Zusammenhang mit Frauen, die eine Familie managen. Oft wird das Ganze deshalb auch als “Muttitasking” bezeichnet.
Tatsächlich verbringen in der klassischen Familienkonstellation oftmals gerade Frauen überdurchschnittlich viel Zeit damit, die Verantwortung für die Planung, Organisation und Durchführung des Alltags der Familie zu übernehmen. Sie sind daher verhältnismäßig oft mit dem Thema konfrontiert.
Allerdings betrifft das Phänomen grundsätzlich sowohl Männer als auch Frauen und auch nicht nur Menschen, die Kinder haben.
Aber auch für Menschen ohne Kinder ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Haushalt und Freizeit zu finden. Das ist essenziell, um ein Gefühl der Zufriedenheit zu erlangen und auf Dauer nicht auszubrennen.
Mental Load Test – bin ich betroffen?
Im Internet kannst du mit Hilfe von Mental Load Selbsttests ein Gespür dafür bekommen, ob du von Mental Load betroffen bist bzw. ob es sich bereits um Mental Overload handelt. Darüber hinaus gibt es vier Anzeichen für Mental Overload, die du mit etwas Selbstreflexion bei dir beobachten kannst:
1. Kognitive Erschöpfung:
Kognitive Erschöpfung ist ein häufiges Anzeichen für mentalen Overload. Dabei erlebst du ein Gefühl der Überforderung und fühlst dich schlapp, müde und leer.
Fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren und schiebst du es auf, Entscheidungen zu treffen? Gerade Prokrastination, zu deutsch Aufschieberitis, ist ein typisches Anzeichen von Überforderung.
2. Stress und Frustration:
Leidest du unter mentalem Overload, sind dir Gefühle wie Stress und Angst sicherlich bekannt. Wie geht es dir, wenn du versuchst, eine Aufgabe anzugehen? Machst du dir zum Beispiel mehr Sorgen, als du es von dir normalerweise kennst? Hast du das Gefühl, die Zeit rennt nur so davon und alles scheint unschaffbar, egal wie sehr du dich anstrengst?
3. Schlafstörungen:
Fällst du beim Einschlafen ins Grübeln über die anstehenden To-dos? Wachst du regelmäßig bereits in den frühen Morgenstunden auf, ohne zu wissen, weshalb?
Schlaflose Nächte verhindern die Regeneration deines Körpers und auch, dass der Kopf zwischendurch einmal zur Ruhe kommen kann.
4. Körperliche Symptome:
Wenn du unter mentalem Overload leidest, können auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magenbeschwerden, Schwitzen oder sogar Schwindel auftreten. Diese Symptome sind ein häufiges Resultat von Stress und Anspannung und können durch Schlafmangel sogar noch verstärkt werden.
Mental Overload – Was tun?
Wenn du bei dir also festgestellt hast, dass der Mental Load zum Overload geworden ist, solltest du dringend Strategien entwickeln, um den Stress zu reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Maßnahmen:
1. Lerne, auch mal nein zu sagen
2. Deligiere Aufgaben, wenn möglich
3. Schraube deine Erwartungen an dich selbst herunter. Nobody’s perfect!
4. Reduziere Ablenkungen und schaffe dir Fokus-Zeiten
5. Rede mit anderen über das Thema und tausche dich aus
Bullet Journal bei Mental Load
Auch das Bullet Journal kann ein hilfreiches Tool sein, um deine Aufgaben gelassener zu organisieren und somit Stress und vielleicht sogar die Menge an Aufgaben zu reduzieren.
Was ist ein Bullet Journal?
Ein Bullet Journal (kurz Bujo) ist ein personalisiertes Tool für deine Selbstorganisation. Es kann dir dabei helfen, deinen Alltag zu organisieren und mentalen Stress zu reduzieren.
Der Grundgedanke des Bullet Journals ist es, alles, was du in deinem Leben organisieren und erledigen musst, in einem Ort zu sammeln. Dazu gehören deine täglichen Aufgaben, wöchentlichen Ziele, monatlichen Vorhaben und jährlichen Pläne. All diese Aufgaben werden in einem Journal zusammengefasst, das du bequem überallhin mitnehmen kannst.
Wenn du jetzt gedacht hast “geht das auch digital?”, möchte ich dich ermutigen, dem analogen Journaling eine Chance zu geben. Es hat nachweisliche Vorteile, wenn man sich ohne Bildschirm, Notifications und Push-Mitteilungen und in einem langsameren Tempo mit den eigenen Themen beschäftigt.
Ein Bullet Journal ist nicht nur ein grandioses Organisations-Tool, sondern kann auch eine Art Tagebuch werden. Du kannst es nutzen, um deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben und zu reflektieren. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du dein Bullet Journal gestalten kannst: Vom minimalistischen Planen und Organisieren bis hin zu kreativen Designs und Illustrationen, die deine Gedanken und Gefühle unterstreichen – oder in sich selbst als kreative Auszeit fungieren.
7 Wege, wie dir das Bullet Journal ganz konkret bei Mental Load bzw. Mental Overload helfen kann
1. Bullet Journal Klassiker: To Do Listen
Ein Bullet Journal kann dir dabei helfen, deinen mentalen Stress zu reduzieren, indem du deine Aufgaben und Ziele an einem Ort zusammenfasst. Dies ermöglicht es dir, einen Überblick über deine Verpflichtungen zu behalten und deine Prioritäten zu setzen. Manchmal wird allein durch das strukturierte Aufschreiben schon das unterschwellige Gefühl der Anspannung etwas weniger. Und da Mental Load sich ja vor allem auf das Unsichtbare bezieht, machst du es somit auch für dich und alle anderen sichtbar.
Du kannst alles, was du für eine bestimmte Aufgabe erledigen musst, aufschreiben und behältst durch Abhaken auch den Überblick, was du bereits erledigt hast. Dies kann dir helfen, deinen Fortschritt zu verfolgen und dich motiviert zu halten. Außerdem entspannt es ungemein, visuell sichtbar zu machen, was du bereits geschafft hast.
2. Prioritäten setzen: Weniger ist mehr!
Indem du deine Aufgaben sinnvoll priorisierst, kannst du den Fokus auf das Wesentliche richten und unnötige Aufgaben streichen. Im Bullet Journal kannst du eine Liste deiner Prioritäten erstellen, indem du die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortierst.
Für jede Aufgabe gibst du an, wie wichtig sie für dich ist und schätzt ein, wie viel Zeit du für sie benötigst. Dann versuchst du, innerhalb der vorgegebenen Zeit (Timer stellen!) die wichtigsten Aufgaben zuerst zu erledigen. So kannst du sicherstellen, dass du die wichtigsten und dringendsten Aufgaben zuerst erledigst.
3. Achtsamkeit und Selbstreflexion im Bullet Journal
Das Bullet Journal kann dir auch dabei helfen, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Wenn du deine Gedanken und Gefühle in einem Journal aufschreibst, kannst du besser verstehen, wann du dich wie fühlst und warum das so ist. Dies kann dir helfen, dich selbst und deine Bedürfnisse besser zu verstehen – und vor allem gesünder damit umzugehen.
Ich selbst habe zum Beispiel ein separates Journal nur für “Grübel”-Themen.
4. Regelmäßig Pausen machen
“Ein Auto, das keine Bremse hat, kann niemals mit voller Geschwindigkeit fahren.”
Dieser Satz hat sehr mit mir resoniert, denn er verdeutlicht, warum Pausen so wichtig sind. Nur, wenn wir eine Bremse haben, können wir auch das Gaspedal voll ausreizen.
Es ist wirklich Gold wert, wenn du es schaffst, Pausen zu machen, selbst, wenn die To-Do-Liste noch nicht fertig abgearbeitet ist. Das hinterlässt im Moment selbst manchmal ein unfertiges Gefühl, aber langfristig lohnt es sich trotzdem, diese Fähigkeit aufzubauen.
Im Bullet Journal habe ich ein Selfcare-Bingo entwickelt. Mit dem Selfcare-Bingo nehme ich mir spielerisch bewusst Dinge vor, die mich entspannen und die ich in meinen Alltag einbauen kann. Ziel ist natürlich, so viele Felder wie möglich auszumalen und ein BINGO zu erreichen.
5. Routinen entwickeln
Routinen helfen dabei, den Mental Load zu reduzieren. Das liegt daran, dass wir über Routinen nicht weiter nachdenken und vor allem keine neuen Entscheidungen treffen müssen, die uns Denk-Energie rauben.
Wir sparen hier also ordentlich Kraft, denn entscheiden ist anstrengend.
Neue Routinen aufzubauen ist nicht einfach, aber das Bullet Journal kann dir dabei eine große Hilfe sein. Mit einem sogenannten Habit Tracker kannst du deine Gewohnheiten und neue Routinen visualisieren, verfolgen und im Blick behalten.
6. Belohnungen und Erfolge feiern
Bei allem, worum wir uns kümmern müssen, vergessen wir oft eins: die Erfolge auch zu feiern. Kaum ist ein To-Do abgehakt, widmen wir uns bereits dem nächsten, ohne unsere Leistung zu würdigen. In meinem Team auf der Arbeit hat zum Beispiel jeder einen sogenannten Feier-Buddy. Dieser behält besondere Leistungen im Blick und organisiert eine kleine “Feier”, wenn es mal wieder an der Zeit ist.
Wenn wir uns Raum geben, unsere Erfolge zu feiern und uns selbst zu belohnen, schaffen wir nicht nur eine Auszeit zur Entspannung. Unser Blick auf die Dinge wird gleichzeitig positiver, was uns für die nächsten Aufgaben wiederum motiviert.
Im Bullet Journal kannst du dir zum Beispiel eine Wunschliste anlegen und dir davon als Belohnung etwas erfüllen oder ein Erfolgstagebuch führen, wo du deine Erfolge immer wieder präsent hast.
7. Bullet Journal als Entscheidungshelfer
Das Journal als analoges Tool eignet sich auch hervorragend, um dir bei anstehenden Entscheidungen zu helfen. Du kannst zum Beispiel eine Pro- und Contra-Liste anlegen oder deine Gedanken zu einer Frage frei aufschreiben.
Eine andere Möglichkeit, die ich bei mental Overload gerne nutze, ist diese Tabelle: Schreibe dir ganz links das Problem auf. In die nächste Spalte schreibst du, was im schlimmsten Fall passiert, wenn das ganze eskaliert. Die Spalte danach ist für Ideen gedacht, wie du das verhindern kannst.
Frage dich: Was kann ich aktiv dagegen tun? Diese Lösungsideen solltest du im Anschluss verfolgen.
Ich füge zusätzlich noch gerne zwei weitere Spalten hinzu: Eine Spalte “hat sich von selbst erledigt” einfach nur zum Abhaken und eine Spalte “Problem gelöst am”. Dort schreibe ich im Nachhinein das Datum rein, zu dem ich das Problem nicht mehr hatte. Allein dadurch ist mir bewusst geworden (und das ist sehr beruhigend): Alles wird gut.
Fazit: Kann das Bullet Journal beim Reduzieren von Mental Load helfen?
Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass das Bullet Journal ein hilfreiches Tool ist, wenn es darum geht, deinen Mental Load zum einen sichtbar zu machen, aber auch um entgegenzuwirken. Sei es, indem du deine Aufgaben reduzierst und effizient organisierst, deine Gedanken und Gefühle präsent machst, sie ordnest, hilfreiche Routinen aufbaust oder indem du noch achtsamer mit dir bist.
Probiere es doch einmal aus, mit deinem eigenen Journal!
Mental Load reduzieren mit der Bullet Journal Methode
Eine nicht endende To-Do-Liste, ein anspruchsvoller Vollzeitjob, der Haushalt, die Finanzen, ständig neue Termine. Und dann soll auch noch Sport gemacht, meditiert und genug getrunken werden. Hallo, Mental Load! In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit dem Bullet Journal deinen Mental Load unter Kontrolle bekommst. Endlich wieder durchatmen!
In unserer schnelllebigen Welt sind heutzutage die meisten von uns mental irgendwie überlastet. Wir gehen arbeiten, managen Familie oder Partnerschaft, haben vielleicht ehrenamtliche Verpflichtungen. Zusätzlich stehen wir vor der täglichen Herausforderung, uns um unsere Gesundheit zu kümmern.
Wusstest du, dass die 40-Stunden-Woche auf der Arbeit historisch gesehen für einen Mann konzipiert war, dessen Partnerin währenddessen den Haushalt schmiss und die Kinder versorgte?
Kein Wunder also, wenn wir uns heute überfordert fühlen.
Was versteht man unter Mental Load?
All die Aufgaben und Verpflichtungen im Leben können einen extrem hohen mentalen Stress (engl. mental load) verursachen. Manchmal entsteht dabei sogar ein Gefühl der maximalen Erschöpfung. Was langfristig die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann.
Mental Load bezeichnet die unsichtbaren psychischen Anstrengungen, die Menschen bei der Bewältigung ihrer alltäglichen Aufgaben und Verpflichtungen erfahren. Dazu gehören Aufgabenbereiche wie Planung, Organisation, Entscheidungsfindung, Verantwortung und Verwaltung.
Es kann sich um einfache Aufgaben wie das Einkaufen oder Kochen bis hin zu komplexen Aufgaben wie Finanzplanung und Kindererziehung handeln.
Wird die Belastung zu groß, kann ein Gefühl der Überforderung oder Erschöpfung entstehen. Hier spricht man vom Mental Overload.
Betrifft Mental Load nur Frauen bzw. Mütter?
Den Begriff Mental Load liest man besonders oft in Zusammenhang mit Frauen, die eine Familie managen. Oft wird das Ganze deshalb auch als “Muttitasking” bezeichnet.
Tatsächlich verbringen in der klassischen Familienkonstellation oftmals gerade Frauen überdurchschnittlich viel Zeit damit, die Verantwortung für die Planung, Organisation und Durchführung des Alltags der Familie zu übernehmen. Sie sind daher verhältnismäßig oft mit dem Thema konfrontiert.
Allerdings betrifft das Phänomen grundsätzlich sowohl Männer als auch Frauen und auch nicht nur Menschen, die Kinder haben.
Aber auch für Menschen ohne Kinder ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Haushalt und Freizeit zu finden. Das ist essenziell, um ein Gefühl der Zufriedenheit zu erlangen und auf Dauer nicht auszubrennen.
Mental Load Test – bin ich betroffen?
Im Internet kannst du mit Hilfe von Mental Load Selbsttests ein Gespür dafür bekommen, ob du von Mental Load betroffen bist bzw. ob es sich bereits um Mental Overload handelt. Darüber hinaus gibt es vier Anzeichen für Mental Overload, die du mit etwas Selbstreflexion bei dir beobachten kannst:
1. Kognitive Erschöpfung:
Kognitive Erschöpfung ist ein häufiges Anzeichen für mentalen Overload. Dabei erlebst du ein Gefühl der Überforderung und fühlst dich schlapp, müde und leer.
Fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren und schiebst du es auf, Entscheidungen zu treffen? Gerade Prokrastination, zu deutsch Aufschieberitis, ist ein typisches Anzeichen von Überforderung.
2. Stress und Frustration:
Leidest du unter mentalem Overload, sind dir Gefühle wie Stress und Angst sicherlich bekannt. Wie geht es dir, wenn du versuchst, eine Aufgabe anzugehen? Machst du dir zum Beispiel mehr Sorgen, als du es von dir normalerweise kennst? Hast du das Gefühl, die Zeit rennt nur so davon und alles scheint unschaffbar, egal wie sehr du dich anstrengst?
3. Schlafstörungen:
Fällst du beim Einschlafen ins Grübeln über die anstehenden To-dos? Wachst du regelmäßig bereits in den frühen Morgenstunden auf, ohne zu wissen, weshalb?
Schlaflose Nächte verhindern die Regeneration deines Körpers und auch, dass der Kopf zwischendurch einmal zur Ruhe kommen kann.
4. Körperliche Symptome:
Wenn du unter mentalem Overload leidest, können auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magenbeschwerden, Schwitzen oder sogar Schwindel auftreten. Diese Symptome sind ein häufiges Resultat von Stress und Anspannung und können durch Schlafmangel sogar noch verstärkt werden.
Mental Overload – Was tun?
Wenn du bei dir also festgestellt hast, dass der Mental Load zum Overload geworden ist, solltest du dringend Strategien entwickeln, um den Stress zu reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Maßnahmen:
1. Lerne, auch mal nein zu sagen
2. Deligiere Aufgaben, wenn möglich
3. Schraube deine Erwartungen an dich selbst herunter. Nobody’s perfect!
4. Reduziere Ablenkungen und schaffe dir Fokus-Zeiten
5. Rede mit anderen über das Thema und tausche dich aus
Bullet Journal bei Mental Load
Auch das Bullet Journal kann ein hilfreiches Tool sein, um deine Aufgaben gelassener zu organisieren und somit Stress und vielleicht sogar die Menge an Aufgaben zu reduzieren.
Was ist ein Bullet Journal?
Ein Bullet Journal (kurz Bujo) ist ein personalisiertes Tool für deine Selbstorganisation. Es kann dir dabei helfen, deinen Alltag zu organisieren und mentalen Stress zu reduzieren.
Der Grundgedanke des Bullet Journals ist es, alles, was du in deinem Leben organisieren und erledigen musst, in einem Ort zu sammeln. Dazu gehören deine täglichen Aufgaben, wöchentlichen Ziele, monatlichen Vorhaben und jährlichen Pläne. All diese Aufgaben werden in einem Journal zusammengefasst, das du bequem überallhin mitnehmen kannst.
Wenn du jetzt gedacht hast “geht das auch digital?”, möchte ich dich ermutigen, dem analogen Journaling eine Chance zu geben. Es hat nachweisliche Vorteile, wenn man sich ohne Bildschirm, Notifications und Push-Mitteilungen und in einem langsameren Tempo mit den eigenen Themen beschäftigt.
Ein Bullet Journal ist nicht nur ein grandioses Organisations-Tool, sondern kann auch eine Art Tagebuch werden. Du kannst es nutzen, um deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben und zu reflektieren. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du dein Bullet Journal gestalten kannst: Vom minimalistischen Planen und Organisieren bis hin zu kreativen Designs und Illustrationen, die deine Gedanken und Gefühle unterstreichen – oder in sich selbst als kreative Auszeit fungieren.
7 Wege, wie dir das Bullet Journal ganz konkret bei Mental Load bzw. Mental Overload helfen kann
1. Bullet Journal Klassiker: To Do Listen
Ein Bullet Journal kann dir dabei helfen, deinen mentalen Stress zu reduzieren, indem du deine Aufgaben und Ziele an einem Ort zusammenfasst. Dies ermöglicht es dir, einen Überblick über deine Verpflichtungen zu behalten und deine Prioritäten zu setzen. Manchmal wird allein durch das strukturierte Aufschreiben schon das unterschwellige Gefühl der Anspannung etwas weniger. Und da Mental Load sich ja vor allem auf das Unsichtbare bezieht, machst du es somit auch für dich und alle anderen sichtbar.
Du kannst alles, was du für eine bestimmte Aufgabe erledigen musst, aufschreiben und behältst durch Abhaken auch den Überblick, was du bereits erledigt hast. Dies kann dir helfen, deinen Fortschritt zu verfolgen und dich motiviert zu halten. Außerdem entspannt es ungemein, visuell sichtbar zu machen, was du bereits geschafft hast.
2. Prioritäten setzen: Weniger ist mehr!
Indem du deine Aufgaben sinnvoll priorisierst, kannst du den Fokus auf das Wesentliche richten und unnötige Aufgaben streichen. Im Bullet Journal kannst du eine Liste deiner Prioritäten erstellen, indem du die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortierst.
Für jede Aufgabe gibst du an, wie wichtig sie für dich ist und schätzt ein, wie viel Zeit du für sie benötigst. Dann versuchst du, innerhalb der vorgegebenen Zeit (Timer stellen!) die wichtigsten Aufgaben zuerst zu erledigen. So kannst du sicherstellen, dass du die wichtigsten und dringendsten Aufgaben zuerst erledigst.
3. Achtsamkeit und Selbstreflexion im Bullet Journal
Das Bullet Journal kann dir auch dabei helfen, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Wenn du deine Gedanken und Gefühle in einem Journal aufschreibst, kannst du besser verstehen, wann du dich wie fühlst und warum das so ist. Dies kann dir helfen, dich selbst und deine Bedürfnisse besser zu verstehen – und vor allem gesünder damit umzugehen.
Ich selbst habe zum Beispiel ein separates Journal nur für “Grübel”-Themen.
4. Regelmäßig Pausen machen
“Ein Auto, das keine Bremse hat, kann niemals mit voller Geschwindigkeit fahren.”
Dieser Satz hat sehr mit mir resoniert, denn er verdeutlicht, warum Pausen so wichtig sind. Nur, wenn wir eine Bremse haben, können wir auch das Gaspedal voll ausreizen.
Es ist wirklich Gold wert, wenn du es schaffst, Pausen zu machen, selbst, wenn die To-Do-Liste noch nicht fertig abgearbeitet ist. Das hinterlässt im Moment selbst manchmal ein unfertiges Gefühl, aber langfristig lohnt es sich trotzdem, diese Fähigkeit aufzubauen.
Im Bullet Journal habe ich ein Selfcare-Bingo entwickelt. Mit dem Selfcare-Bingo nehme ich mir spielerisch bewusst Dinge vor, die mich entspannen und die ich in meinen Alltag einbauen kann. Ziel ist natürlich, so viele Felder wie möglich auszumalen und ein BINGO zu erreichen.
5. Routinen entwickeln
Routinen helfen dabei, den Mental Load zu reduzieren. Das liegt daran, dass wir über Routinen nicht weiter nachdenken und vor allem keine neuen Entscheidungen treffen müssen, die uns Denk-Energie rauben.
Wir sparen hier also ordentlich Kraft, denn entscheiden ist anstrengend.
Neue Routinen aufzubauen ist nicht einfach, aber das Bullet Journal kann dir dabei eine große Hilfe sein. Mit einem sogenannten Habit Tracker kannst du deine Gewohnheiten und neue Routinen visualisieren, verfolgen und im Blick behalten.
6. Belohnungen und Erfolge feiern
Bei allem, worum wir uns kümmern müssen, vergessen wir oft eins: die Erfolge auch zu feiern. Kaum ist ein To-Do abgehakt, widmen wir uns bereits dem nächsten, ohne unsere Leistung zu würdigen. In meinem Team auf der Arbeit hat zum Beispiel jeder einen sogenannten Feier-Buddy. Dieser behält besondere Leistungen im Blick und organisiert eine kleine “Feier”, wenn es mal wieder an der Zeit ist.
Wenn wir uns Raum geben, unsere Erfolge zu feiern und uns selbst zu belohnen, schaffen wir nicht nur eine Auszeit zur Entspannung. Unser Blick auf die Dinge wird gleichzeitig positiver, was uns für die nächsten Aufgaben wiederum motiviert.
Im Bullet Journal kannst du dir zum Beispiel eine Wunschliste anlegen und dir davon als Belohnung etwas erfüllen oder ein Erfolgstagebuch führen, wo du deine Erfolge immer wieder präsent hast.
7. Bullet Journal als Entscheidungshelfer
Das Journal als analoges Tool eignet sich auch hervorragend, um dir bei anstehenden Entscheidungen zu helfen. Du kannst zum Beispiel eine Pro- und Contra-Liste anlegen oder deine Gedanken zu einer Frage frei aufschreiben.
Eine andere Möglichkeit, die ich bei mental Overload gerne nutze, ist diese Tabelle: Schreibe dir ganz links das Problem auf. In die nächste Spalte schreibst du, was im schlimmsten Fall passiert, wenn das ganze eskaliert. Die Spalte danach ist für Ideen gedacht, wie du das verhindern kannst.
Frage dich: Was kann ich aktiv dagegen tun? Diese Lösungsideen solltest du im Anschluss verfolgen.
Ich füge zusätzlich noch gerne zwei weitere Spalten hinzu: Eine Spalte “hat sich von selbst erledigt” einfach nur zum Abhaken und eine Spalte “Problem gelöst am”. Dort schreibe ich im Nachhinein das Datum rein, zu dem ich das Problem nicht mehr hatte. Allein dadurch ist mir bewusst geworden (und das ist sehr beruhigend): Alles wird gut.
Fazit: Kann das Bullet Journal beim Reduzieren von Mental Load helfen?
Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass das Bullet Journal ein hilfreiches Tool ist, wenn es darum geht, deinen Mental Load zum einen sichtbar zu machen, aber auch um entgegenzuwirken. Sei es, indem du deine Aufgaben reduzierst und effizient organisierst, deine Gedanken und Gefühle präsent machst, sie ordnest, hilfreiche Routinen aufbaust oder indem du noch achtsamer mit dir bist.
Probiere es doch einmal aus, mit deinem eigenen Journal!
Mental Load reduzieren mit der Bullet Journal Methode
Eine nicht endende To-Do-Liste, ein anspruchsvoller Vollzeitjob, der Haushalt, die Finanzen, ständig neue Termine. Und dann soll auch noch Sport gemacht, meditiert und genug getrunken werden. Hallo, Mental Load! In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit dem Bullet Journal deinen Mental Load unter Kontrolle bekommst. Endlich wieder durchatmen!
In unserer schnelllebigen Welt sind heutzutage die meisten von uns mental irgendwie überlastet. Wir gehen arbeiten, managen Familie oder Partnerschaft, haben vielleicht ehrenamtliche Verpflichtungen. Zusätzlich stehen wir vor der täglichen Herausforderung, uns um unsere Gesundheit zu kümmern.
Wusstest du, dass die 40-Stunden-Woche auf der Arbeit historisch gesehen für einen Mann konzipiert war, dessen Partnerin währenddessen den Haushalt schmiss und die Kinder versorgte?
Kein Wunder also, wenn wir uns heute überfordert fühlen.
Was versteht man unter Mental Load?
All die Aufgaben und Verpflichtungen im Leben können einen extrem hohen mentalen Stress (engl. mental load) verursachen. Manchmal entsteht dabei sogar ein Gefühl der maximalen Erschöpfung. Was langfristig die geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann.
Mental Load bezeichnet die unsichtbaren psychischen Anstrengungen, die Menschen bei der Bewältigung ihrer alltäglichen Aufgaben und Verpflichtungen erfahren. Dazu gehören Aufgabenbereiche wie Planung, Organisation, Entscheidungsfindung, Verantwortung und Verwaltung.
Es kann sich um einfache Aufgaben wie das Einkaufen oder Kochen bis hin zu komplexen Aufgaben wie Finanzplanung und Kindererziehung handeln.
Wird die Belastung zu groß, kann ein Gefühl der Überforderung oder Erschöpfung entstehen. Hier spricht man vom Mental Overload.
Betrifft Mental Load nur Frauen bzw. Mütter?
Den Begriff Mental Load liest man besonders oft in Zusammenhang mit Frauen, die eine Familie managen. Oft wird das Ganze deshalb auch als “Muttitasking” bezeichnet.
Tatsächlich verbringen in der klassischen Familienkonstellation oftmals gerade Frauen überdurchschnittlich viel Zeit damit, die Verantwortung für die Planung, Organisation und Durchführung des Alltags der Familie zu übernehmen. Sie sind daher verhältnismäßig oft mit dem Thema konfrontiert.
Allerdings betrifft das Phänomen grundsätzlich sowohl Männer als auch Frauen und auch nicht nur Menschen, die Kinder haben.
Aber auch für Menschen ohne Kinder ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit, Haushalt und Freizeit zu finden. Das ist essenziell, um ein Gefühl der Zufriedenheit zu erlangen und auf Dauer nicht auszubrennen.
Mental Load Test – bin ich betroffen?
Im Internet kannst du mit Hilfe von Mental Load Selbsttests ein Gespür dafür bekommen, ob du von Mental Load betroffen bist bzw. ob es sich bereits um Mental Overload handelt. Darüber hinaus gibt es vier Anzeichen für Mental Overload, die du mit etwas Selbstreflexion bei dir beobachten kannst:
1. Kognitive Erschöpfung:
Kognitive Erschöpfung ist ein häufiges Anzeichen für mentalen Overload. Dabei erlebst du ein Gefühl der Überforderung und fühlst dich schlapp, müde und leer.
Fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren und schiebst du es auf, Entscheidungen zu treffen? Gerade Prokrastination, zu deutsch Aufschieberitis, ist ein typisches Anzeichen von Überforderung.
2. Stress und Frustration:
Leidest du unter mentalem Overload, sind dir Gefühle wie Stress und Angst sicherlich bekannt. Wie geht es dir, wenn du versuchst, eine Aufgabe anzugehen? Machst du dir zum Beispiel mehr Sorgen, als du es von dir normalerweise kennst? Hast du das Gefühl, die Zeit rennt nur so davon und alles scheint unschaffbar, egal wie sehr du dich anstrengst?
3. Schlafstörungen:
Fällst du beim Einschlafen ins Grübeln über die anstehenden To-dos? Wachst du regelmäßig bereits in den frühen Morgenstunden auf, ohne zu wissen, weshalb?
Schlaflose Nächte verhindern die Regeneration deines Körpers und auch, dass der Kopf zwischendurch einmal zur Ruhe kommen kann.
4. Körperliche Symptome:
Wenn du unter mentalem Overload leidest, können auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magenbeschwerden, Schwitzen oder sogar Schwindel auftreten. Diese Symptome sind ein häufiges Resultat von Stress und Anspannung und können durch Schlafmangel sogar noch verstärkt werden.
Mental Overload – Was tun?
Wenn du bei dir also festgestellt hast, dass der Mental Load zum Overload geworden ist, solltest du dringend Strategien entwickeln, um den Stress zu reduzieren. Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Maßnahmen:
1. Lerne, auch mal nein zu sagen
2. Deligiere Aufgaben, wenn möglich
3. Schraube deine Erwartungen an dich selbst herunter. Nobody’s perfect!
4. Reduziere Ablenkungen und schaffe dir Fokus-Zeiten
5. Rede mit anderen über das Thema und tausche dich aus
Bullet Journal bei Mental Load
Auch das Bullet Journal kann ein hilfreiches Tool sein, um deine Aufgaben gelassener zu organisieren und somit Stress und vielleicht sogar die Menge an Aufgaben zu reduzieren.
Was ist ein Bullet Journal?
Ein Bullet Journal (kurz Bujo) ist ein personalisiertes Tool für deine Selbstorganisation. Es kann dir dabei helfen, deinen Alltag zu organisieren und mentalen Stress zu reduzieren.
Der Grundgedanke des Bullet Journals ist es, alles, was du in deinem Leben organisieren und erledigen musst, in einem Ort zu sammeln. Dazu gehören deine täglichen Aufgaben, wöchentlichen Ziele, monatlichen Vorhaben und jährlichen Pläne. All diese Aufgaben werden in einem Journal zusammengefasst, das du bequem überallhin mitnehmen kannst.
Wenn du jetzt gedacht hast “geht das auch digital?”, möchte ich dich ermutigen, dem analogen Journaling eine Chance zu geben. Es hat nachweisliche Vorteile, wenn man sich ohne Bildschirm, Notifications und Push-Mitteilungen und in einem langsameren Tempo mit den eigenen Themen beschäftigt.
Ein Bullet Journal ist nicht nur ein grandioses Organisations-Tool, sondern kann auch eine Art Tagebuch werden. Du kannst es nutzen, um deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben und zu reflektieren. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du dein Bullet Journal gestalten kannst: Vom minimalistischen Planen und Organisieren bis hin zu kreativen Designs und Illustrationen, die deine Gedanken und Gefühle unterstreichen – oder in sich selbst als kreative Auszeit fungieren.
7 Wege, wie dir das Bullet Journal ganz konkret bei Mental Load bzw. Mental Overload helfen kann
1. Bullet Journal Klassiker: To Do Listen
Ein Bullet Journal kann dir dabei helfen, deinen mentalen Stress zu reduzieren, indem du deine Aufgaben und Ziele an einem Ort zusammenfasst. Dies ermöglicht es dir, einen Überblick über deine Verpflichtungen zu behalten und deine Prioritäten zu setzen. Manchmal wird allein durch das strukturierte Aufschreiben schon das unterschwellige Gefühl der Anspannung etwas weniger. Und da Mental Load sich ja vor allem auf das Unsichtbare bezieht, machst du es somit auch für dich und alle anderen sichtbar.
Du kannst alles, was du für eine bestimmte Aufgabe erledigen musst, aufschreiben und behältst durch Abhaken auch den Überblick, was du bereits erledigt hast. Dies kann dir helfen, deinen Fortschritt zu verfolgen und dich motiviert zu halten. Außerdem entspannt es ungemein, visuell sichtbar zu machen, was du bereits geschafft hast.
2. Prioritäten setzen: Weniger ist mehr!
Indem du deine Aufgaben sinnvoll priorisierst, kannst du den Fokus auf das Wesentliche richten und unnötige Aufgaben streichen. Im Bullet Journal kannst du eine Liste deiner Prioritäten erstellen, indem du die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortierst.
Für jede Aufgabe gibst du an, wie wichtig sie für dich ist und schätzt ein, wie viel Zeit du für sie benötigst. Dann versuchst du, innerhalb der vorgegebenen Zeit (Timer stellen!) die wichtigsten Aufgaben zuerst zu erledigen. So kannst du sicherstellen, dass du die wichtigsten und dringendsten Aufgaben zuerst erledigst.
3. Achtsamkeit und Selbstreflexion im Bullet Journal
Das Bullet Journal kann dir auch dabei helfen, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Wenn du deine Gedanken und Gefühle in einem Journal aufschreibst, kannst du besser verstehen, wann du dich wie fühlst und warum das so ist. Dies kann dir helfen, dich selbst und deine Bedürfnisse besser zu verstehen – und vor allem gesünder damit umzugehen.
Ich selbst habe zum Beispiel ein separates Journal nur für “Grübel”-Themen.
4. Regelmäßig Pausen machen
“Ein Auto, das keine Bremse hat, kann niemals mit voller Geschwindigkeit fahren.”
Dieser Satz hat sehr mit mir resoniert, denn er verdeutlicht, warum Pausen so wichtig sind. Nur, wenn wir eine Bremse haben, können wir auch das Gaspedal voll ausreizen.
Es ist wirklich Gold wert, wenn du es schaffst, Pausen zu machen, selbst, wenn die To-Do-Liste noch nicht fertig abgearbeitet ist. Das hinterlässt im Moment selbst manchmal ein unfertiges Gefühl, aber langfristig lohnt es sich trotzdem, diese Fähigkeit aufzubauen.
Im Bullet Journal habe ich ein Selfcare-Bingo entwickelt. Mit dem Selfcare-Bingo nehme ich mir spielerisch bewusst Dinge vor, die mich entspannen und die ich in meinen Alltag einbauen kann. Ziel ist natürlich, so viele Felder wie möglich auszumalen und ein BINGO zu erreichen.
5. Routinen entwickeln
Routinen helfen dabei, den Mental Load zu reduzieren. Das liegt daran, dass wir über Routinen nicht weiter nachdenken und vor allem keine neuen Entscheidungen treffen müssen, die uns Denk-Energie rauben.
Wir sparen hier also ordentlich Kraft, denn entscheiden ist anstrengend.
Neue Routinen aufzubauen ist nicht einfach, aber das Bullet Journal kann dir dabei eine große Hilfe sein. Mit einem sogenannten Habit Tracker kannst du deine Gewohnheiten und neue Routinen visualisieren, verfolgen und im Blick behalten.
6. Belohnungen und Erfolge feiern
Bei allem, worum wir uns kümmern müssen, vergessen wir oft eins: die Erfolge auch zu feiern. Kaum ist ein To-Do abgehakt, widmen wir uns bereits dem nächsten, ohne unsere Leistung zu würdigen. In meinem Team auf der Arbeit hat zum Beispiel jeder einen sogenannten Feier-Buddy. Dieser behält besondere Leistungen im Blick und organisiert eine kleine “Feier”, wenn es mal wieder an der Zeit ist.
Wenn wir uns Raum geben, unsere Erfolge zu feiern und uns selbst zu belohnen, schaffen wir nicht nur eine Auszeit zur Entspannung. Unser Blick auf die Dinge wird gleichzeitig positiver, was uns für die nächsten Aufgaben wiederum motiviert.
Im Bullet Journal kannst du dir zum Beispiel eine Wunschliste anlegen und dir davon als Belohnung etwas erfüllen oder ein Erfolgstagebuch führen, wo du deine Erfolge immer wieder präsent hast.
7. Bullet Journal als Entscheidungshelfer
Das Journal als analoges Tool eignet sich auch hervorragend, um dir bei anstehenden Entscheidungen zu helfen. Du kannst zum Beispiel eine Pro- und Contra-Liste anlegen oder deine Gedanken zu einer Frage frei aufschreiben.
Eine andere Möglichkeit, die ich bei mental Overload gerne nutze, ist diese Tabelle: Schreibe dir ganz links das Problem auf. In die nächste Spalte schreibst du, was im schlimmsten Fall passiert, wenn das ganze eskaliert. Die Spalte danach ist für Ideen gedacht, wie du das verhindern kannst.
Frage dich: Was kann ich aktiv dagegen tun? Diese Lösungsideen solltest du im Anschluss verfolgen.
Ich füge zusätzlich noch gerne zwei weitere Spalten hinzu: Eine Spalte “hat sich von selbst erledigt” einfach nur zum Abhaken und eine Spalte “Problem gelöst am”. Dort schreibe ich im Nachhinein das Datum rein, zu dem ich das Problem nicht mehr hatte. Allein dadurch ist mir bewusst geworden (und das ist sehr beruhigend): Alles wird gut.
Fazit: Kann das Bullet Journal beim Reduzieren von Mental Load helfen?
Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass das Bullet Journal ein hilfreiches Tool ist, wenn es darum geht, deinen Mental Load zum einen sichtbar zu machen, aber auch um entgegenzuwirken. Sei es, indem du deine Aufgaben reduzierst und effizient organisierst, deine Gedanken und Gefühle präsent machst, sie ordnest, hilfreiche Routinen aufbaust oder indem du noch achtsamer mit dir bist.
Probiere es doch einmal aus, mit deinem eigenen Journal!
Auf einen Blick
- Was versteht man unter Mental Load?
- Betrifft Mental Load nur Frauen bzw. Mütter?
- Mental Load Test – bin ich betroffen?
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